Aprende las técnicas correctas y la posición inicial de los ejercicios para un entrenamiento más eficaz.
?
Apto para todos los niveles de condición física, desde principiante hasta avanzado.
?
Todos los ejercicios se acompañan de ilustraciones anatómicas detalladas que muestran con exactitud los músculos que se usan y cómo lo hacen.
?
Consejos para una buena ejecución de los ejercicios e instrucciones completas y listas de músculos utilizados.
?
El libro se especializa en ejercicios que mejoran tu fuerza, potencia, agilidad y velocidad.
Esta guía para el entrenamiento, ilustrada a todo color, estudia en profundidad los músculos en acción durante distintos ejercicios y actividades deportivas, mostrando con claridad diáfana el modo de adaptar el entrenamiento a tus necesidades específicas. Seas futbolista, jugador de béisbol, tenista, jugador de baloncesto, de rugby o lacrosse, las ilustraciones anatómicas de este libro muestran con exactitud el modo en que intervienen los músculos y la forma de mejorar tu rendimiento. Los deportistas no sólo encontrarán imágenes de lo que sucede en sus cuerpos durante las descargas de velocidad, sino que hallarán ejercicios, estiramientos y actividades en carrera o esprint para desarrollar los músculos del área de las rodillas y limitar las lesiones potenciales, así como para el desarrollo general de todo el cuerpo.
El libro se divide en secciones que se centran en los estiramientos y el calentamiento, en el desarrollo de la fuerza del núcleo corporal, en el entrenamiento de la fuerza y potencia máximas, y en los ejercicios de agilidad, pliometría y velocidad. También hay una sección sobre el diseño de tu propio programa de acondicionamiento físico, sean cuáles fueren tu nivel de condición física, tus objetivos y tu disciplina deportiva.
Leigh Brandon, el fundador de BodyCHEK, tiene el título de entrenador de fuerza y condición física en el Reino Unido, es practicante de C.H.E.K (nivel VI), maestro de estilo de vida holístico (nivel III), experto en biomecánica del golf, asesor de clasificación metabólica y practicante de BodyTalk. Desde 1996 se ha especializado en la rehabilitación de lesiones y en el acondicionamiento físico para el deporte.
INDICE
PARTE 1 - REVISIÓN DE LA ANATOMÍA
? Cómo usar este libro
? Definiciones y terminología anatómicas
? Sistemas del cuerpo
? Planos y regiones del cuerpo
? Términos anatómicos
? Movimientos articulares
? Postura y equilibrio muscular
? Preparación para el entreno de la velocidad
PARTE 2 - LOS EJERCICIOS
1. Estiramientos y calentamiento
? Movilizaciones
? Cervical/dorsal
? Dorsal
? Lumbar
? Estiramientos
? Extensores del cuello
? Lateroflexores del cuello
? Pectoral menor
? Oblicuos del abdomen
? Abdominales
? Rotaciones lumbares
? Tensor de la fascia lata
? Flexores de la cadera
? Aductores
? Isquiotibiales
? Gemelos
? Estiramientos precompetición
? Extensiones de hombros con sentadilla
? Rotaciones de torso en bipedestación
? Anteroflexión y extensión de tronco con brazos arriba
? Estiramiento de isquiotibiales en deambulación
? Tijeras multidireccionales
? En deambulación, círculos laterales con los brazos
? Desplazamientos laterales
? Rodillas arriba
? Talones atrás
2. El núcleo corporal
? Anatomía del núcleo corporal: unidad interna
? Ejercicios para la unidad interna
? Vacío abdominal en cuadrupedia
? Postura del caballo con levantamiento vertical de extremidades
? Postura del caballo con levantamiento horizontal de extremidades
? Anatomía del núcleo corporal: unidad externa
3. Patrones Primarios® de movimiento
? Marcha, tijera, sentadilla, anteroflexión (peso muerto), tracción, extensión, torsión
4. Fuerza y potencia
? Entrenamiento de la fuerza máxima
? Entrenamiento de la potencia
5. Agilidad, pliometría y velocidad
? Agilidad
Ejercicios de agilidad: Ejercicio del hexágono; Giro de 180° sobre escalera de velocidad; Desplazamiento en zigzag cruzando las piernas sobre escalera de velocidad; Carrera con conos: movimiento en 'A'; Serpenteo entre conos; Multicarrera con conos: movimiento en estrella; Ejercicio con conos: movimiento en cuadrado; 40 metros de carrera de espaldas hacia delante; 40 metros de desplazamientos laterales
? Pliometría
Ejercicios pliométricos: De pie, saltar y alcanzar; 5-5-5 Saltos con sentadilla; Saltos con los pies juntos sobre escalera de velocidad; Desplazamientos laterales sobre una caja; Botes alternando piernas con ayuda de los brazos; Botes sobre una sola pierna; Salto hacia delante sobre un caja; Caer desde una caja; Caer desde una caja y salto
? Velocidad
Ejercicios de velocidad: Carrera con pasitos cortos y rápidos; Talones al glúteo; Carrera sobre escalera de velocidad: los dos pies en cada cuadrado; Carrera sobre escalera de velocidad: un pie en cada cuadrado; Carrera de vallas en zigzag alternando la pierna de ataque; Carrera de vallas siempre con la misma pierna de ataque; Carrera de vallas alternando la pierna de ataque; Salidas en caída; De carrera con pasitos cortos y rápidos a esprín; De carrera de vallas a esprín; De carrera de pasitos cortos y rápidos a carrera de vallas y a esprín
PARTE 3 - EL PROGRAMA
? Diseño de programas
? Análisis de las necesidades: establecimiento de objetivos
? Cualidades de la fuerza
? Capacidades biomotrices
? Análisis de los patrones de movimiento
? Perfil de reflejos
? Ejercicios de cadena cinética abierta frente a cerrada
? Periodización
Bibliografía
Glosario
Índice alfabético
Lecturas adicionales
Una mirada fascinante a lo que hacen tus músculos cuando te ejercitas, con descripción de actividades específicamente pensadas para aumentar tu fuerza y condición física para la velocidad y el deporte.
